SURABAYA ( LENTERA ) - Sembelit atau konstipasi merupakan gangguan pencernaan yang cukup umum. Kondisi ini biasanya ditandai dengan frekuensi buang air besar (BAB) kurang dari tiga kali dalam seminggu, tinja yang keras, atau kesulitan saat mengeluarkannya.
Ketika keluhan hanya terjadi sesekali, perubahan pola makan dan gaya hidup dapat membantu. Salah satu yang paling penting adalah mencukupi kebutuhan serat dan cairan.
Dikutip dari The New York Times, para ahli menempatkan serat sebagai salah satu kunci untuk membantu mengatasi sembelit. Kebutuhan serat orang dewasa berada di kisaran 21-38 gram per hari, bergantung pada usia dan jenis kelamin.
Namun, istilah makanan "pembersih usus" perlu dipahami secara tepat. Makanan tidak bekerja seperti cairan pencuci yang membersihkan usus secara instan. Yang dilakukan makanan kaya serat adalah membantu membentuk tinja, mempertahankan kandungan air di dalamnya, serta mendukung pergerakan saluran pencernaan.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) menyebut orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 22-34 gram serat setiap hari. Penambahan serat sebaiknya dilakukan secara bertahap dan diikuti asupan cairan yang cukup agar tinja lebih lunak dan mudah dikeluarkan.
Apel dengan kulit
Apel merupakan salah satu buah yang bisa dimasukkan ke dalam menu harian untuk membantu memenuhi kebutuhan serat.
Satu buah apel dengan kulit mengandung hampir 5 gram serat. Buah ini juga mengandung pektin, yakni jenis serat larut yang dapat membantu membentuk konsistensi tinja.
Menurut ahli gastroenterologi Mayo Clinic, Dr Arthur Beyder, kandungan tersebut dapat membantu mengatur pergerakan usus sehingga BAB lebih teratur.
Kulit apel sebaiknya tidak langsung dibuang karena turut menyumbang serat. NIDDK juga memasukkan apel dengan kulit sebagai salah satu contoh buah yang kaya serat.
Kiwi
Kiwi menjadi salah satu buah yang cukup banyak diteliti dalam kaitannya dengan konstipasi.
Dalam penelitian terhadap orang dewasa dengan konstipasi fungsional dan irritable bowel syndrome dengan konstipasi (IBS-C), konsumsi dua buah kiwi hijau per hari selama empat minggu dikaitkan dengan peningkatan frekuensi BAB spontan serta perbaikan kenyamanan saluran pencernaan.
Penelitian lain juga menemukan konsumsi kiwi dapat membantu mengurangi mengejan saat BAB. Studi terhadap kiwi emas menemukan konsumsi dua buah per hari memberikan hasil yang sebanding dengan asupan serat psyllium dalam parameter tertentu pada kelompok penelitian.
Namun, hasil penelitian tersebut bukan berarti kiwi merupakan obat untuk semua jenis sembelit. Tinjauan sistematis terhadap tujuh uji klinis dengan 399 peserta menyimpulkan bukti mengenai kiwi dan frekuensi BAB masih memiliki tingkat kepastian yang berbeda-beda, meski terdapat indikasi manfaat pada sejumlah gejala pencernaan.
Plum kering atau prune
Prune atau plum kering sudah lama dikenal sebagai salah satu makanan yang dapat membantu mengatasi sembelit.
Ada dua komponen yang berperan, yakni serat dan sorbitol. Sorbitol merupakan gula alkohol yang memiliki efek osmotik, sehingga dapat membantu menarik air ke saluran pencernaan.
Kombinasi tersebut dapat membantu membuat tinja lebih lunak dan mempermudah proses BAB.
Meski demikian, konsumsi dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan kembung atau diare pada sebagian orang. Karena itu, makanan yang memiliki efek pencahar tetap sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah wajar.
Sayuran berdaun hijau
Sayuran hijau seperti kale dan berbagai jenis sayuran berdaun lainnya dapat menjadi sumber serat tidak larut.
Serat tidak larut membantu meningkatkan massa tinja dan mendukung pergerakannya melalui saluran pencernaan.
NIDDK memasukkan berbagai sayuran sebagai bagian dari sumber serat yang dapat membantu mencegah dan meredakan sembelit.
Konsumsi sayuran juga dapat menjadi cara sederhana untuk meningkatkan serat tanpa harus bergantung pada suplemen.
Biji-bijian utuh
Selain buah dan sayuran, sumber serat juga bisa diperoleh dari makanan berbahan biji-bijian utuh seperti oatmeal, roti gandum utuh, pasta gandum utuh, dan produk berbasis dedak.
Jenis makanan ini membantu memenuhi kebutuhan serat harian. Direkomendasikan peningkatan serat secara bertahap karena kenaikan konsumsi secara mendadak dapat membuat sebagian orang mengalami gas dan kembung.
Karena itu, pola makan tinggi serat sebaiknya dibangun secara perlahan, bukan dilakukan secara ekstrem dalam waktu singkat.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti lentil, kacang hitam, kacang merah, kedelai, dan chickpea juga termasuk sumber serat.
Selain membantu memenuhi kebutuhan serat, kelompok makanan ini dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih beragam.
NIDDK mencantumkan berbagai jenis kacang-kacangan sebagai sumber serat yang dapat dikonsumsi untuk membantu mencegah maupun mengatasi sembelit.
Bagi yang jarang mengonsumsi makanan tinggi serat, porsinya sebaiknya dinaikkan perlahan untuk memberi kesempatan saluran pencernaan beradaptasi.
Kopi
Bagi sebagian orang, secangkir kopi di pagi hari memang dapat memicu keinginan BAB.
Harvard Health menjelaskan bahwa efek tersebut tidak semata-mata berasal dari kafein. Kopi dapat merangsang hormon seperti gastrin dan cholecystokinin yang berhubungan dengan gastrocolic reflex, yakni mekanisme ketika aktivitas makan atau minum merangsang kontraksi usus besar.
Efek kontraksi usus tersebut secara alami memang cenderung lebih kuat pada pagi hari. Karena itu, sebagian orang merasakan dorongan BAB setelah minum kopi.
Namun, respons setiap orang berbeda. Kopi tidak dapat dianggap sebagai obat pencahar dan bukan berarti semakin banyak kopi diminum, semakin baik pula pencernaan.
Jangan lupa air
Meningkatkan konsumsi serat tanpa memperhatikan asupan cairan justru dapat membuat sebagian orang merasa semakin tidak nyaman.
Disarankan konsumsi air dan cairan lain yang cukup agar serat dapat bekerja lebih baik. Cairan membantu membuat tinja lebih lunak sehingga lebih mudah dikeluarkan.
Aktivitas fisik juga dapat membantu. Olahraga secara teratur sebagai salah satu langkah yang dapat membantu meredakan sembelit.(far,ist/dya)
.jpg)
