SURABAYA ( LENTERA ) - Puasa di bulan Ramadan tidak hanya ibadah, tetapi juga memberikan dampak positif pada kesehatan. Puasa membuat tubuh beradaptasi dengan kebiasaan baru.
Anda perlu tahu apa yang dapat terjadi pada tubuh saat puasa 12 jam. Apalagi, di Indonesia durasi puasa bisa mencapai 13 hingga 14 jam.
Puasa selama 12 jam atau lebih, tubuh akan masuk ke fase adaptasi metabolik yang berbeda dari biasanya.
Saat tidak ada makanan dan minuman yang masuk dalam rentang waktu panjang seperti dari fajar hingga petang, tubuh tidak langsung lemas, tetapi justru mulai mengatur ulang sumber energinya.
Sistem hormon, kadar gula darah, hingga cara tubuh membakar lemak akan mengalami perubahan bertahap. Pada jam-jam awal, tubuh masih berada dalam fase pascamakan.
Seiring waktu berjalan, cadangan energi dari makanan terakhir mulai habis, sehingga tubuh beralih ke sumber energi alternatif. Proses ini akan melibatkan penurunan insulin, penggunaan cadangan gula di hati, hingga pembakaran lemak.
Pada saat yang sama, organ pencernaan mendapatkan waktu istirahat dan beberapa mekanisme perbaikan alami di tingkat sel mulai aktif.
Kadar gula darah mulai stabil
Metode puasa 12 jam secara alami menghilangkan kebiasaan makan larut malam. Dengan membatasi waktu makan, asupan kalori harian bisa berkurang tanpa perlu aturan diet yang terlalu ketat.
Pengurangan kalori secara bertahap ini dapat membantu penurunan berat badan yang lebih stabil dan berkelanjutan. Karena metodenya tidak ekstrem, sehingga banyak orang yang merasa lebih mudah mempertahankannya dalam jangka panjang.
Penurunan berat badan
Metode puasa 12 jam secara alami menghilangkan kebiasaan makan larut malam. Dengan membatasi waktu makan, asupan kalori harian bisa berkurang tanpa perlu aturan diet yang terlalu ketat.
Pengurangan kalori secara bertahap ini dapat membantu penurunan berat badan yang lebih stabil dan berkelanjutan. Karena metodenya tidak ekstrem, banyak orang yang merasa lebih mudah mempertahankannya dalam jangka panjang.
Proses perbaikan sel mulai aktif
Puasa memicu proses alami di dalam tubuh seperti autophagy, yaitu ketika sel membersihkan dan mendaur ulang komponen yang rusak. Proses ini penting untuk menjaga fungsi sel tetap optimal.
Dengan memberi jeda makan selama 12 jam, tubuh mulai mendapatkan sinyal untuk menjalankan proses pemeliharaan ini. Perbaikan sel ini juga dapat menurunkan risiko beberapa penyakit kronis.
Sistem pencernaan beristirahat
Memberi jeda 12 jam tanpa asupan memungkinkan migrating motor complex (MMC) bekerja optimal. MMC adalah gelombang aktivitas pencernaan yang membantu membersihkan sisa makanan dan bakteri dari usus halus.
Proses ini membantu mengurangi kembung,sehingga akan memperbaiki kenyamanan pencernaan, dan menjaga kesehatan usus.
Kualitas tidur berpotensi meningkat
Jika puasa 12 jam dilakukan dengan makan malam lebih awal, tubuh tidak akan lagi sibuk mencerna makanan saat waktu tidur. Energi tubuh bisa lebih difokuskan pada proses pemulihan.
Tidur terasa lebih nyenyak dan detak jantung mendapatkan istirahat yang lebih stabil saat tidak makan terlalu dekat dengan waktu tidur.
Peradangan berkurang
Sejumlah penelitian menunjukkan, pembatasan waktu makan dapat membantu menurunkan peradangan dalam tubuh. Peradangan kronis diketahui berkaitan dengan berbagai penyakit seperti tekanan darah, kadar kolesterol, dan penanda inflamasi.
Dengan memberi waktu istirahat pada sistem metabolisme, tubuh memiliki kesempatan untuk menyeimbangkan kembali respons inflamasi.
Meski demikian, hasil pada setiap orang bisa berbeda tergantung kondisi kesehatan, pola makan, dan gaya hidup. Penting untuk tetap memperhatikan
kualitas makanan dan memastikan asupan gizi tetap seimbang.
Puasa selama 12 jam bukan sekadar menahan lapar. Ini adalah cara sederhana memberi tubuh waktu untuk mengatur ulang metabolisme, memperbaiki sel, dan menjaga keseimbangan energi secara alami. (Ella -Mahasiswa UINSA, berkolaborasi dalam tulisan ini)
–
Tips Jaga Berat Badan saat Bukber
1. Kendalikan asupan kalori saat berbuka
Masalah utama kenaikan berat badan selama puasa sering terjadi saat berbuka. Rasa lapar yang menumpuk seharian membuat banyak orang makan berlebihan begitu azan berkumandang.
Johanes mengingatkan, agar momen berbuka tidak dijadikan ajang balas dendam. Misalnya, terlalu sering menghadiri acara buka bersama di restoran atau hotel.
2. Awali berbuka dengan buah dan minuman tanpa gula
Mengawali berbuka dengan buah membantu menahan rasa lapar sebelum makan besar. Cara ini membuat tubuh tidak langsung menerima asupan kalori tinggi dalam waktu singkat.
Selain itu, Johanes menyarankan memilih air putih atau teh hangat dibanding minuman manis. Minuman tinggi gula justru menambah kalori tanpa memberikan rasa kenyang yang cukup.
3. Terapkan prinsip piring makan sehat
Pemilihan menu saat makan berat menjadi kunci menjaga berat badan. Setengah piring sebaiknya diisi sayuran rendah kalori, baik sayuran segar maupun tumisan ringan dengan sedikit tambahan dressing.
Untuk sumber karbohidrat, dokter menyarankan memilih nasi putih atau nasi merah yang tidak digoreng dan dikonsumsi dalam porsi kecil. Gorengan, kerupuk, dan keripik sebaiknya dihindari karena mudah menambah asupan kalori.
4. Pilih protein rendah lemak agar cepat kenyang
Protein tidak perlu dibatasi secara ketat selama puasa karena membantu rasa kenyang lebih lama. Namun, jenis protein tetap perlu diperhatikan.
Johanes menyarankan memilih protein rendah lemak seperti dada ayam tanpa kulit, ikan yang tidak digoreng, pepes, atau daging bakar tanpa lemak.
5. Batasi santan dan bumbu kacang
Makanan bersantan dan bumbu kacang menjadi sumber kalori tersembunyi yang sering tidak disadari. Jika mengonsumsi makanan bersantan, Johanes menyarankan agar santannya tidak disiramkan ke nasi.
Hal yang sama berlaku untuk bumbu kacang pada sate atau pecel. Konsumsi dalam jumlah sedikit lebih aman dibanding menyiramkannya ke makanan.(*)
.jpg)
